अक्सर मन में एक सवाल घूमता है कि सबसे अच्छा प्रोटीन कौन-सा है…अंडे, चिकन, या पनीर? दरअसल ये तीनों ही प्रोटीन के बहुत अच्छे सोर्स हैं, लेकिन जब “सबसे अच्छे” की बात आती है, तो तुलना मात्रा और आपकी अपनी ज़रूरतों पर निर्भर करती है। वही शारीर के लिए क्याअच्छा हैं ये भी उसी बात पर निर्भर करता है कि आप क्या कितना मात्र में ले रहे हैं। तो चलिए इस लेख में जानते हैं प्रोटीन स्रोत के बारे में…
प्रोटीन तुलना (100 ग्राम में)
| फूड | प्रोटीन | कैलोरी | फैट | खासियत |
|---|---|---|---|---|
| चिकन (ब्रेस्ट) | 30–32g | 160 | बहुत कम फैट | लीन प्रोटीन, मसल बनाने के लिए टॉप |
| अंडा (2 बड़े अंडे, 100g) | 13g | 140 | मीडियम फैट | हाई क्वालिटी, मसल रिकवरी के लिए बेस्ट |
| पनीर (100g) | 18–20g | 265 | बहुत ज्यादा फैट | वेज के लिए बढ़िया, लेकिन कैलोरी हाई |
अंडों में प्रोटीन की मात्रा
वैसे तो प्रोटीन की मात्रा में चिकन सबसे आगे है, लेकिन गुणवत्ता और संपूर्ण पोषण के लिए अंडा सबसे श्रेष्ठ है, और शाकाहारियों के लिए पनीर एक शक्तिशाली विकल्प है। वही अगर अंडे की बात करे तो अंडे में प्रोटीन की मात्रा उसके साइज़ पर निर्भर करती है।
इसे प्रोटीन का बहुत अच्छा और पूरा सोर्स माना जाता है क्योंकि इसमें शरीर के लिए ज़रूरी सभी अमीनो एसिड सही मात्रा में होते हैं। एक बड़े अंडे में लगभग 6 से 7 ग्राम प्रोटीन होता है। अंडे के सफ़ेद हिस्से में लगभग 4 ग्राम प्रोटीन होता है। अंडे की जर्दी में लगभग 2 से 3 ग्राम प्रोटीन होता है, साथ ही ज़्यादातर विटामिन, मिनरल और फैट भी होता है।
पनीर में प्रोटीन की मात्रा – Protein content in cottage cheese
पनीर शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का एक बहुत अच्छा सोर्स है, इसमें अंडे के मुकाबले हर 100 ग्राम में ज़्यादा प्रोटीन होता है। पनीर में प्रोटीन की मात्रा मुख्य रूप से इस बात पर निर्भर करती है कि वह किस तरह के दूध से बना है (गाय या भैंस) और उसमें कितना फैट है। 100 ग्राम पनीर में प्रोटीन की मात्रा (औसत) आमतौर पर 18 ग्राम से 20 ग्राम प्रोटीन होता है। कुछ रिपोर्ट्स में यह मात्रा 11 ग्राम से 25 ग्राम तक भी बताई गई है, लेकिन 18-20 ग्राम को एक अच्छा औसत माना जाता है।
आपको बता दें, पनीर में कैल्शियम भी अच्छी मात्रा में होता है, जो मज़बूत हड्डियों और दांतों के लिए ज़रूरी है। पनीर में मौजूद प्रोटीन धीरे-धीरे पचता है, जिससे आपका पेट ज़्यादा देर तक भरा रहता है और मसल्स की रिकवरी में भी मदद मिलती है।
नॉन-वेज में प्रोटीन का सोर्स क्या है?
नॉन-वेजिटेरियन खाने में प्रोटीन के कई बेहतरीन सोर्स होते हैं। वे न सिर्फ़ हाई-क्वालिटी प्रोटीन देते हैं, बल्कि ज़रूरी अमीनो एसिड की पूरी प्रोफ़ाइल भी देते हैं, जो शरीर के लिए ज़रूरी हैं। चिकन ब्रेस्ट को प्रोटीन का एक बेहतरीन सोर्स माना जाता है। इसमें हर 100 ग्राम में लगभग 27-31 ग्राम प्रोटीन होता है। दूसरी और सैल्मन (Salmon), टूना (Tuna), और रोहू जैसी मछलियाँ प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत हैं। इसमें 100 ग्राम मछली से लगभग 17 से 25 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है।
